Le NEAT : votre allié secret pour rester pleine d'énergie à la ménopause (et vous l'utilisez déjà sans le savoir !)

Ma Ménopause et Moi | Activité physique & bien-être;

Vous vous sentez parfois moins en forme qu'avant — plus fatiguée, moins souple, moins légère dans vos mouvements — sans vraiment savoir pourquoi ni par où commencer pour aller mieux ? À partir de 45 ans, et plus encore autour de la ménopause, notre corps se réorganise en profondeur.

Ce dont il a besoin, ce n'est pas forcément de se "mettre au sport" à tout prix, mais de retrouver un niveau de mouvement quotidien qui lui convient. Il existe pour ça un levier puissant, souvent ignoré, que vous pouvez activer dès aujourd'hui, sans chaussures de sport, sans salle de gym et sans programme d'entraînement : le NEAT.

Qu'est-ce que le NEAT, exactement ?

NEAT est l'acronyme anglais de Non-Exercise Activity Thermogenesis, que l'on peut traduire par thermogenèse liée aux activités hors exercice. En clair : c'est toute l'énergie que vous dépensez dans votre journée en dehors du sport structuré.

Votre métabolisme brûle des calories de quatre façons :

• Le métabolisme de base (BMR) : l'énergie dépensée au repos pour faire fonctionner vos organes (respiration, cœur, cerveau…),

• L'effet thermique des aliments (TEF) : l'énergie utilisée pour digérer ce que vous mangez,

• L'activité physique structurée (EAT) : votre séance de yoga, votre marche sportive, votre cours de gym,

• Le NEAT : tout le reste — et c'est là que ça devient vraiment intéressant.

  
  

Le NEAT englobe des dizaines d'activités du quotidien : marcher jusqu'à la boulangerie, faire la vaisselle, jardiner, gesticuler en parlant, porter vos sacs de courses, monter des escaliers, jouer avec vos petits-enfants, faire le ménage, ranger, cuisiner…

Pourquoi le NEAT est-il si important après 45 ans ?

Le métabolisme ralentit, mais pas pour les raisons qu'on croit.

Après 45 ans, notre dépense énergétique totale diminue. On a longtemps cru que c'était principalement dû à la chute des hormones, en réalité, les recherches récentes (notamment les travaux de Pontzer et al. publiés dans Science en 2021) montrent que la baisse du métabolisme de base est moins importante qu'on ne le pensait. Ce qui change vraiment, c'est notre niveau d'activité spontanée — notre NEAT.

Autrement dit : on bouge moins sans s'en rendre compte et c'est ce manque de mouvement au quotidien qui explique en grande partie cette sensation de corps moins vif, moins souple, moins plein d'énergie.

La ménopause modifie notre rapport au mouvement.

La chute des œstrogènes entraîne une fatigue plus fréquente, des douleurs articulaires, parfois des troubles du sommeil qui diminuent notre envie de bouger. On s'assoit plus, on délègue certaines tâches, on prend l'ascenseur par réflexe. Ces micro-décisions, répétées chaque jour, ont un impact considérable sur notre niveau de vitalité globale — cette énergie de fond qui nous permet de traverser une journée sans être épuisée, de rire, d'avoir envie de faire des choses.

Le NEAT peut représenter la majorité de notre activité physique réelle.

C'est la donnée qui surprend tout le monde : selon le Dr James Levine, chercheur à la Mayo Clinic et pionnier de l'étude du NEAT, la différence d'activité physique entre une personne sédentaire et une personne naturellement active dans son quotidien est bien plus grande que ce qu'apporte une séance de sport hebdomadaire.

Autrement dit : ce n'est pas l'heure passée à la salle qui détermine si vous êtes active ou non — c'est tout le reste de la journée. Marcher pour aller chercher son pain, monter ses escaliers, jardiner le week-end, se lever régulièrement de son bureau… chacun de ces gestes contribue à maintenir votre corps mobile, tonique et fonctionnel.

Ces activités s'additionnent et peuvent largement dépasser les bénéfices d'une séance de sport isolée dans une journée par ailleurs très sédentaire.

NEAT et ménopause : les liens concrets

La mobilité et le confort articulaire

L'une des plaintes les plus fréquentes que nous entendons : "Je me sens raide, mes articulations me font mal dès que je me lève le matin." Paradoxalement, c'est souvent le manque de mouvement régulier qui aggrave ces inconforts. Les articulations ont besoin d'être sollicitées doucement et régulièrement pour rester lubrifiées et souples. Le NEAT, parce qu'il implique des mouvements variés et naturels tout au long de la journée, est l'un des meilleurs remèdes contre cette raideur progressive.

La résistance à l'insuline

Après 50 ans, nous devenons progressivement plus sensibles aux fluctuations de la glycémie. Or, rester assise plus de 90 minutes d'affilée dégrade la sensibilité à l'insuline de façon mesurable. Des pauses régulières — même de 2 à 5 minutes de marche ou de mouvement — suffisent à maintenir une meilleure régulation glycémique tout au long de la journée.

La santé osseuse

La perte de densité osseuse s'accélère après la ménopause. Les activités de type NEAT, notamment celles qui impliquent de porter du poids (ses propres courses, du jardinage, monter des escaliers), constituent un stimulus mécanique essentiel pour les os — complémentaire à l'alimentation riche en calcium et à la vitamine D.

L'humeur et la santé mentale

La ménopause s'accompagne parfois d'anxiété, de baisse de moral, voire de symptômes dépressifs. Le mouvement — même léger — stimule la sécrétion de dopamine et de sérotonine. Le NEAT, parce qu'il s'intègre dans des activités souvent sociales ou créatives (cuisiner, jardiner, se promener avec une amie), a un impact positif documenté sur le bien-être psychologique.

Comment augmenter concrètement son NEAT au quotidien ?

La beauté du NEAT, c'est que vous n'avez pas besoin de vous « mettre au sport ». Il s'agit simplement d'introduire plus de mouvement dans ce que vous faites déjà.

À la maison

• Levez-vous toutes les 45-60 minutes quand vous êtes assise devant un écran (une minuterie sur votre téléphone peut vous y aider).

• Faites le ménage à un rythme énergique — passer l'aspirateur, frotter, ranger constitue un vrai effort physique.

• Cuisinez debout et utilisez vos bras : pétrissez, remuez, coupez vos légumes — votre cuisine est une salle de sport déguisée.

• Jardinez ou entretenez vos plantes — bêcher, arroser, débroussailler sollicitent tout le corps.

• Parlez au téléphone en marchant dans votre appartement ou jardin plutôt que assise dans un canapé.

  
  

En ville et dans vos déplacements

• Garez-vous plus loin de votre destination ou descendez un arrêt avant en transport en commun.

• Prenez toujours les escaliers — même un seul étage compte.

• Faites vos petites courses à pied quand c'est possible.

• Marchez pendant la pause déjeuner, même 10 ou 15 minutes.

Au travail (ou en télétravail)

• Optez pour un bureau debout ou, plus simplement, placez votre ordinateur sur un meuble haut de temps en temps.

• Tenez vos réunions en marchant (les réunions en mouvement ont même prouvé leur efficacité créative !).

• Imprimez vos documents à l'autre bout du bureau, prenez les détours.

Avec les autres

• Proposez des promenades plutôt que des cafés assis pour retrouver vos amies.

• Jouez activement avec vos petits-enfants, neveux et nièces.

• Dansez — dans votre salon, lors des fêtes, peu importe. Dix minutes de danse valent bien une séance de cardio légère !

Le NEAT n'est pas un substitut à l'exercice — mais un complément puissant

Il est important de le préciser : le NEAT ne remplace pas l'activité physique structurée, que nous recommandons toujours. La musculation (ou toute forme de travail en résistance) reste indispensable après 45 ans pour préserver la masse musculaire et la densité osseuse. Le cardio structuré a ses propres bénéfices cardiovasculaires.

Mais voici ce que l'on sait avec certitude : une femme qui fait 3 séances de sport par semaine mais reste assise 10 heures par jour n'est pas protégée des effets de la sédentarité. Les études l'ont montré : le temps assis total quotidien est un facteur de risque indépendant, même chez les personnes qui s'entraînent régulièrement.

Le NEAT comble ce vide. Il fait de votre journée entière (pas juste vos séances de sport) un espace de mouvement et de vitalité.

Comment mesurer son NEAT ?

Vous n'avez

pas besoin d'une montre connectée sophistiquée pour commencer. Voici quelques approches simples :

• Comptez vos pas : un objectif de 7 000 à 10 000 pas par jour est un bon indicateur d'un NEAT satisfaisant pour les femmes de plus de 45 ans

• Notez votre temps assis sur une journée type, si vous dépassez 7 heures, il y a une marge de progression réelle

• Observez votre journée : combien de fois vous levez-vous spontanément ? Quelles activités quotidiennes faites-vous toujours assise alors que vous pourriez les faire debout ou en mouvement ?

Une montre connectée ou un simple podomètre peut être un outil de prise de conscience précieux, sans devenir une obsession.

Le NEAT, une philosophie du mouvement joyeux

Ce que nous aimons profondément dans le concept de NEAT, c'est qu'il réconcilie beaucoup de femmes avec le mouvement. Pour celles qui n'aiment pas le sport, qui souffrent de douleurs articulaires ou qui n'ont tout simplement pas le temps ni l'énergie de s'entraîner régulièrement, le NEAT est une porte d'entrée accessible et bienveillante.

Il nous dit : chaque mouvement compte. Votre corps ne fait pas la différence entre une "séance" et la vie réelle.

Il nous invite aussi à retrouver une relation intuitive avec notre corps — celle que nous avions peut-être enfant, quand bouger était naturel, spontané, plaisant, sans enjeu ni performance.

À la ménopause, notre corps change mais il reste remarquablement capable de s'adapter, de se renforcer, de trouver un nouvel équilibre — à condition qu'on lui donne les bons signaux. Le mouvement quotidien, régulier, varié est l'un de ces signaux les plus puissants.

Alors aujourd'hui, peut-être, vous pouvez commencer par une chose simple : se lever, maintenant, et faire quelques pas.

En résumé : ce qu'il faut retenir sur le NEAT

• Le NEAT est toute l'énergie dépensée hors exercice structuré : marcher, se lever, jardiner, faire le ménage, gesticuler…

• Il peut représenter la part la plus importante de notre activité physique réelle.

• À la ménopause, le NEAT tend à diminuer spontanément — ce qui explique en partie la sensation de fatigue et de corps moins vif.

• Augmenter son NEAT contribue à plus d'énergie, une meilleure humeur, un sommeil amélioré, des articulations plus souples et une santé cardiovasculaire renforcée.

• Il s'agit de petits changements intégrés dans le quotidien, accessibles à toutes, sans matériel ni programme et sans aucun objectif de corps à atteindre.

• Le NEAT complète l'exercice structuré — il ne le remplace pas, mais il en multiplie les bénéfices

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Sources :

• Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002

• Pontzer H. et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021

• Biswas A. et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults. Ann Intern Med. 2015

• Greendale GA. et al. Menopause-associated symptoms and cognitive performance. JAMA Intern Med. 2019